| 系统 · 器官 | 关键营养素 | 通俗理解 |
|---|---|---|
| 神经系统 · 大脑 | Omega-3 脂肪酸、B 族维生素（胆碱）、维生素 E、维生素 C | 大脑是「总指挥部」，Omega-3 是它的「高级汽油」。 |
| 视觉系统 · 眼睛 | 维生素 A（β-胡萝卜素）、叶黄素 & 玉米黄质、Omega-3 | 叶黄素是眼睛的「防蓝光膜」。 |
| 听觉系统 · 内耳 | 锌、Omega-3（DHA）、维生素 B12、镁 | 内耳毛细胞是「一次性用品」，锌与 DHA 是保养液。 |
| 循环系统 · 心/血管 | Omega-3、辅酶 Q10、镁、维生素 C/E、钾、钙、膳食纤维 | 辅酶 Q10 与镁是「润滑剂 + 稳压器」。 |
| 呼吸系统 · 肺部 | 维生素 C、维生素 D、Omega-3、镁 | 维 C 与 Omega-3 是「抗炎卫士」。 |
| 消化系统 · 胃肠肝胰 | 膳食纤维、益生菌、益生元、锌、谷氨酰胺、B 族、胆碱、硫辛酸、硒 | 益生菌是「质检员」，护好「营养加工厂」。 |
| 免疫系统 · 肠道淋巴 | 膳食纤维、益生菌、维生素 C、D、锌、硒 | 菌群平衡是「防线密码」。 |
| 泌尿系统 · 肾/膀胱 | 维生素 C、可溶性纤维、益生菌 | 维 C 与纤维是「清淤队」。 |
| 生殖系统 · 生殖器官 | 锌、硒、维生素 E、叶酸（B9） | 微量元素「三剑客」：锌、硒、叶酸。 |
| 运动系统 · 骨骼肌肉 | 钙、维生素 D、蛋白质、镁 | 骨骼是「钙银行」，肌肉是「蛋白仓库」。 |
| 皮肤系统 · 皮发甲 | 维生素 C、E、锌、蛋白质、生物素、铁、维生素 A | 维 C 与锌是胶原蛋白的「水泥」。 |
| 能量代谢 · 全身细胞 | 葡萄糖、B 族维生素（B1/B2/B3）、铁、辅酶 Q10 | B 族与辅酶 Q10 是「火花塞」，铁是「输电线」。 |
| 指标 | 它是什么 | 参考范围（成人） | 箭头 / 信号提示 |
|---|---|---|---|
| 血压 | 血管里的「水压」，心血管健康最直接信号 | <120/80 mmHg | 120–139/80–89 正常高值需警惕；≥140/90 高血压 |
| 空腹血糖 | 身体「怠速」时的血糖，反映基础代谢 | 3.9–6.1 mmol/L | 6.2–6.9 糖尿病前期；≥7.0 警惕糖尿病 |
| 体重 / BMI | 身体的「总量」与「密度」 | 18.5–23.9 | ≥24.0 超重；≥28.0 肥胖 |
| 指标 | 它是什么 | 参考范围（成人） | 箭头 / 信号提示 |
|---|---|---|---|
| 总胆固醇 TC | 血液胆固醇总和，关键看「成分」比例 | <5.2 mmol/L | 5.2–6.2 边缘升高；≥6.2 升高 |
| 甘油三酯 TG | 血液里的「备用能量包」，与饮食最相关 | <1.7 mmol/L | 偏高多与高糖油饮食、饮酒相关 |
| 低密度脂蛋白 LDL-C | 易氧化的「坏胆固醇」，动脉硬化主推手 | <3.4（理想） | 中高危 <2.6；极高危 <1.8；超高危 <1.4 |
| 高密度脂蛋白 HDL-C | 「好胆固醇」，血管「清道夫」 | 越高越好 | 偏低：血管清洁工少，垃圾易堆积 |
| 谷丙转氨酶 ALT | 肝细胞里的「工作酶」，受损时入血 | 参考化验单 | 偏高：熬夜、饮酒、脂肪肝、药物等 |
| 肌酐 CREA | 肌肉代谢「垃圾」，肾脏排出，反映过滤力 | 参考化验单 | 偏高提示肾脏过滤功能下降 |
| 尿酸 UA | 嘌呤代谢终产物，排不出在关节结晶 | 男 208–428 女 155–357 μmol/L | 偏高：高嘌呤饮食、少喝水；诊断切点男≥420/女≥360（或统一≥420）需警惕 |
| 糖化血红蛋白 HbA1c | 近 2–3 月血糖「平均分」，比空腹稳定 | <5.7%（正常） | 5.7–6.4 前期；≥6.5 辅助诊断；控目标 <7.0% |
| 25-羟维生素 D | 维 D 储备量，免疫/骨骼/情绪底层指标 | 30–100 ng/mL | <20 缺乏；20–30 不足，影响钙吸收 |
| 血清胱抑素 C | 比肌酐更灵敏的肾功能早期预警 | 0.5–1.2 mg/L | 偏高：肾小球滤过功能可能受损 |
| 指标 | 它是什么 | 参考范围（成人） | 箭头 / 信号提示 |
|---|---|---|---|
| 小而密 LDL sd LDL-C | LDL 里「最坏」一种，穿透力强 | <0.75 mmol/L | ≥1.0 心血管独立危险因素；参考范围以化验单为准 |
| 同型半胱氨酸 Hcy | 蛋白质代谢与 B 族利用效率信号 | 5–15 μmol/L | 偏高：叶酸/B 族缺乏，心脑血管风险；≥10 μmol/L 即应关注（H 型高血压） |
| 铁蛋白 | 身体「铁储备库」，贫血/慢性病早期信号 | 男 30–400 女 13–150 μg/L | 偏低易疲劳怕冷；偏高或炎症/铁过载；参考范围以化验单为准 |
| 脂联素 | 提前 4–7 年预测糖尿病风险的标志物 | 男 >3.0 女 >3.4 μg/mL | 偏低：胰岛素敏感性下降，糖尿病预警；参考范围以化验单为准 |
| 骨密度 T 值 | 骨骼「密度」与「强度」 | >−1.0 | −1.0~−2.5 骨量减少；<−2.5 骨质疏松 |
| 超敏 C 反应蛋白 hs-CRP | 血管低度炎症灵敏标志物 | <1.0 低 1.0–3.0 中 >3.0 高 | >3.0：低度炎症状态，心脑血管预测因子 |
| 已评 | 自测项目 | 评估与记录 |
|---|---|---|
| 睡眠质量入睡快慢 · 夜醒 · 嗜睡 | ||
| 餐后精力餐后是否犯困、乏力 | ||
| 体重变化本月增减斤数、体感松紧 | 斤；体感 | |
| 心情情绪平稳 / 易波动 / 焦虑 | ||
| 运动频率每周运动次数 | 次 / 周 | |
| 睡眠时长平均每天睡眠小时数 | 小时 / 天 | |
| 吸烟情况否 / 是 / 已戒烟 | ||
| 饮酒情况否 / 偶尔 / 经常 | ||
| 医院诊断 / 医嘱近期结论与建议 | ||
| 应对策略遵医嘱 / 自然调理 / 观望 | ||
| 期望改善周期1月 / 3月 / 半年 / 更久 | ||
| 最担心的结果无效 / 副作用 / 花费 / 病情 |
| 已评 | 采集项目 | 评估与记录 |
|---|---|---|
| 家族遗传史高血压 / 糖尿病 / 心脑血管 / 肿瘤 | ||
| 个人重大疾病如糖尿病、心梗、肿瘤等，无则勾「无」 | ||
| 手术 / 外伤史如胆囊切除、骨折等，无则勾「无」 | ||
| 长期用药 / 保健品如降压药、鱼油、维 D 等 | ||
| 过敏史如青霉素、海鲜、花粉等，无则勾「无」 |
目标越具体，越容易实现。不要写"身体变好"，要写"空腹血糖降到6以下"。参考下面的对比，你会更清楚怎么写：
| 不够具体的目标 | 更清晰的目标 |
|---|---|
| 血糖好一点 | 空腹血糖从7.2降到6.0以下 |
| 瘦一点 | 体重从70kg减到65kg |
| 血压正常 | 血压稳定在130/85mmHg以内 |
| 多运动 | 每天走路8000步，每周5次 |
| 睡好觉 | 晚上11点前睡觉，睡足7小时 |